Panik Atağı Durdurmak!


19 Nisan 2009

3236


Bu süreci durdurmak için ne yapabilirsiniz? En çok birinci evrenin ortaya çıkma olasılığını ortadan kaldırmak istersiniz, ancak yapamazsınız. Kaygı duymak yaşamın olağan bir parçasıdır; şu veya bu biçimde bedensel duyumların olması da yaşamın doğal birparçasıdır ve hiçbirini yok edemezsiniz.

Panik'ten kurtulmak için ortadan kaldırılması gereken; yıkımsal düşünceler'dir. Sıradan olayları tehlikeliymiş gibi yorumlamaktan kurtularak, "ya..olursa" düşüncesinden uzaklaşarak, "tehlike altındayım! düşüncesini bırakarak olağan bedensel duyumların ve olağan kaygı duygularının üstesinden gelinebilir.

Bir panik atağı doğuran yıkımsal düşünceler nasıl durdurulabilir? Burada uygulanması gereken üç aşama vardır: DURDURUN - ENİDEN ODAKLANIN - SOLUK ALIP VERİN.

DOS Yöntemi: Durdurun - Yeniden Soluk Alıp Verin:

1. DURDURUN. En ufak bir rahatsızlık duyunca, her ne biçimde olursa olsun küçük bir bedensel duyum yaşayınca, vücudunuzda birşeylerin yolunda gitmediğine ilişkin ya da her zamankinden değişik olduğuna ilişkin ilk belirtileri görünce hemen birinci adımı atın: Kendi kendinize "DURDUR ŞUNU" deyin. Bunu kendi kendinize, inanarak, sessiz bir biimde söyleyebileceğiniz gibi, yüksek sesle de bağırabilirsiniz.  Ya....olursa düşüncesini DURDURUN. İkinci evreye geçmek için kendinize izin vermeyin.

Büyük bir olasılıkla kendi kendinize şöyle diyorsunuz: "Akla yatıyor ama size çok kolay görünüyor, ancak hiç de öyle kolay değil." Evet bu doğru, ancak bu daha ilk adım. Şimdi ikinci adımı atın.

2. YENİDEN ODAKLANIN. Zihninizi, yıkımsal düşünceler yerine başka bir konuya odaklamanız için ikinci adımı atın. Dikkatinizi o ana yeniden odaklayın.

Yaşadığınız zamandaki herhangi bir şeye alabildiğine odaklanmaya çalışın. Yakın çevrenizde ne görebildiğiniz, ne duyabildiğiniz, ne koklayabildiğiniz, neye dokunabildiğiniz ve neyi tadabildiğiniz üzerine bütün duyularınızı somut bir biçimde odaklayın. Bulunduğunuz yerin çevre ısısını ayırt edin. Duyduğunuz bütün sesleri tanımlamaya çalışın. Çevrenizdeki çarpıcı bir kişiyi bulup çıkarın ve onun ne gibi özellikler taşıdığını ve davranışlarını incelemeye alın. O sırada işinizin başındaysanız ya da bir oturumdaysanız bütün dikkatinizi sürdürdüğünüz işe vermeye çalışın. Zihninizi öyle meşgul edin ki "Ya...olursa" düşüncelerine yer kalmasın.

Sözgelimi bir restorandaysanız kendinize o sırada odaklanabileceğiniz bir çok konu bulabilirsiniz. "Salatanın sosu daha önce yediklerime benziyor mu? Yediğim yemeğin içine konmuş olan en belli başlı beş şey ne? Kayınvalidesiyle ilgili sornlarından söz eden arkadaşıma ne yanıt vermeliyim? Şurdan geçen kişinin üzerindeki giysiler acaba benim üzerimde nasıl durur?"

3. SOLUK ALIP VERME. En sonunda üçüncü aşamaya geçin. Denetimli soluk alıp vermeye başlayın:

* En az dört saniye süreyle (zihninizden sayın, 1001-1002-1003-1004) soluk alın, burnunuzdan soluyun.

* Omuzlarınızı gevşek tutun ve ciğerlerinizin en derin (alt) bölümünü soluğunuzla doldurun, ellerinizi göbeğinizin üzerine koyduğunuzda sanki parmaklarınızın altında kalan balonu şişiriyormuşsunuz gibi yapın.

* En az dört saniye süreyle soluk verin, soluk verirken ıslık çalıyormuş gibi yaptığınız dudaklarınız arasından soluk verin.

* Bütün bunları dört dakika süreyle yapın.

Bütün bu yaptıklarınız, odaklanmanızı sağlayacak ve zihninizin "Ya...olursa" lara kaymasını önleyecektir. Ayrıca, yaşadığınız kaygının doğurduğu bütün fizyolojik süreçleri tersine işletmeye başlayacaktır.

Alıntı: "Kaygılarımız, Korkularımız", Prof.Dr. Ertuğrul Köroğlu


Yorumlar